wydanie 01Energia24 października 2026
Światło rano, sen wieczorem
Wewnętrzny zegar nastawia się światłem. Jasny dzień i ciemny wieczór pomagają zasnąć o rozsądnej porze.
Twój wewnętrzny zegar nie zna godziny z telefonu. Zna światło. Rano mówi mu, że dzień się zaczął, a wieczorem jego brak daje sygnał, że czas zwolnić.
- światło z okna, rano
- szklanka wody
Jak światło nastawia zegar
W siatkówce oka, obok komórek, którymi widzisz, są komórki z barwnikiem o nazwie melanopsyna. Nie służą do oglądania świata. Mierzą, jak jasno jest, i przekazują to zegarowi w mózgu. Od tego zegara zależy, kiedy organizm zaczyna wydzielać melatoninę, czyli hormon, który otwiera biologiczną noc.
Rano i wieczorem światło działa na zegar w przeciwne strony. Jasny poranek i dzień go nastawiają, a mocne światło późnym wieczorem przesuwa noc na później.
Tydzień pod namiotem
W 2013 roku badacze z Uniwersytetu Kolorado wysłali ośmioro dorosłych na letni tydzień pod namiot, tylko przy naturalnym świetle. Ich oczy dostawały wtedy około czterech razy więcej światła niż w zwykłym życiu. W domu, przy elektrycznych lampach, biologiczna noc zaczynała się u nich mniej więcej dwie godziny później niż po tygodniu pod namiotem.
To mała grupa i jeden letni wyjazd. Pokazuje jednak kierunek: więcej światła w dzień i mniej wieczorem przesuwa sen na wcześniej.
Ile światła to dużo
W 2022 roku grupa badaczy rytmu dobowego spisała zalecenia dla oświetlenia wnętrz. W dzień przy oczach powinno być co najmniej 250 luksów w mierze dopasowanej do melanopsyny. Wieczorem, od trzech godzin przed snem, najwyżej 10. W sypialni w nocy najwyżej 1.
Autorzy piszą też, że oświetlenie wnętrz projektuje się zwykle co najmniej dziesięć razy słabsze od światła dziennego na zewnątrz, a lampy słabiej pobudzają melanopsynę niż dzień o tej samej jasności. Dlatego radzą sięgać najpierw po światło dzienne.
Jak to zrobić
- Rano wyjdź na zewnątrz, choćby na krótki spacer albo kawę na balkonie. Pochmurny dzień też się liczy.
- W ciągu dnia siadaj blisko okna, jeśli możesz, a przerwę spędzaj na dworze.
- Od trzech godzin przed snem przygaś światło: lampy zamiast górnego światła, ciepła barwa zamiast zimnej.
- W sypialni zrób ciemno: zasłony, zgaszone diody, telefon ekranem w dół.
Źródła (2)
- Wright K.P., McHill A.W., Birks B.R., Griffin B.R., Rusterholz T., Chinoy E.D. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 2013, 23(16), 1554-1558.
- Brown T.M., Brainard G.C., Cajochen C., Czeisler C.A., Hanifin J.P. i in. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLOS Biology, 2022, 20(3), e3001571.
