Oddech 4-7-8: trzy minuty na spokojny wieczór

Kiedy głowa nie chce się wyłączyć, zacznij od ciała. Oddech działa sam, ale w każdej chwili możesz go przejąć. Przez niego najłatwiej dotrzeć do tętna i napięcia, którymi nie sterujesz wprost.

• Pokaż adnotacjęwdech · 4
• Pokaż adnotacjęzatrzymanie · 7
• Pokaż adnotacjęwydech · 8

Jak to zrobić

• Usiądź albo połóż się. Wypuść powietrze ustami do końca.
• Wdech nosem, licząc do czterech.
• Zatrzymaj powietrze, licząc do siedmiu.
• Wydech ustami, powoli, licząc do ośmiu.
• Sześć takich cykli to około dwóch minut. Potem minuta zwykłego oddechu i masz swoje trzy minuty.

Liczyć możesz szybciej, niż tykają sekundy. Ważne, żeby wydech był wyraźnie dłuższy od wdechu. Jeśli kręci ci się w głowie, przyspiesz liczenie albo skróć zatrzymanie.

Dlaczego to działa

Jeden cykl 4-7-8 liczony w sekundach trwa 19 sekund. Oddychasz wtedy około trzy razy na minutę, a zwykle robisz to kilkanaście razy.

Przegląd z 2018 roku zebrał 15 badań nad wolnym oddechem, czyli wolniejszym niż 10 oddechów na minutę. Wolne oddychanie zwiększało zmienność rytmu serca, czyli zdolność serca do płynnego przyspieszania i zwalniania. Ludzie czuli się spokojniej i swobodniej, mieli mniej objawów pobudzenia i lęku.

Pomaga też sam długi wydech. W miesięcznym badaniu z 2023 roku 108 osób ćwiczyło codziennie po 5 minut. Najlepiej na nastrój działało „cykliczne wzdychanie”: dwa wdechy nosem, drugi krótki, dopełniający, i długi wydech ustami. Poprawiało nastrój bardziej niż medytacja uważności i bardziej obniżało tempo oddechu.

A konkretnie 4-7-8?

W badaniu z 2022 roku 43 zdrowych osób w wieku 19 do 25 lat zrobiło trzy serie po sześć cykli 4-7-8. Po ćwiczeniu spadło im tętno spoczynkowe i ciśnienie skurczowe. U wyspanych poprawiła się też zmienność rytmu serca, u niewyspanych ten efekt był słabszy.

To małe badania na młodych, zdrowych ludziach. Nie znaleźliśmy porządnego badania, które mierzyłoby, czy 4-7-8 skraca zasypianie. Jest za to prostszy powód, żeby spróbować: liczenie zajmuje uwagę, więc na myśli o jutrze zostaje mniej miejsca.